A może być coś takiego:PLAN TRENINGOWY CEL: MASA MIĘŚNIOWA Założenia: Trening 3x na tydzień. Obciążenie rzędu 65%-75%. Przerwy między seriami max.45sec, między ćwiczeniami do 1,5 minuty. Dzień I : Klatka piersiowa + triceps + brzuch • Wyciskanie sztangi skos górny 4s.10 -8-6-max (drop set) • Wyciskanie sztangi płasko 4s [...]
Jeśli nie miałeś konkretnego planu treningowego to zacznij od FBW a potem zrób splita na 4 dni. A: Przysiady ze sztangą 4s Wiosłowanie sztangą 4s wyciskanie sztangi poziomo 3s Uginanie ramion ze sztangą stojac 2s B: MC 4s Podciąganie na drazku 4s Wyciskanie żołnierskie 3s Wyciskanie wąsko sztangi 2s Taki plan na 6-8 tygodni. ABA BAB ABA itd. [...]
Siemka, troszkę namieszałeś. Plan lepiej wyglądałby w takiej wersjji: 1. Przysiady z sztangą na barkach 3 serie 2. Wiosłowanie sztangą/hantla 3 serie. 3. Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie. 4. Wyciskanie sztangi prostej siedząc 3 serie. 5. Uginanie sztanga 2 serie 6. Francuskie wyciskanie siedząc 2 serie Do tego dokładasz jeszcze brzuch i [...]
[...] bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia) Nogi 1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE-4 serie po 10-12 powtórzeń 2.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń 3.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń SOBOTA-przerwa NIEDZIELA-przerwa [...]
1. Rozpiska poprzednia: split na dwa dzien1: brzuch: brzuszki na lawce unoszeniue nog lezac klatka: wyciskanie sztangi glowa na dol batterfly rozpietki glowa na dol barki: wyciskanie sztangielek w siadze unoszenie sztangielek na boki czworoboczne: stalem ze sztanga i poprostu unosilem ramiona (taki gest sie robi jak sie chce powiedziec "nie wiem") [...]
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na ławeczce 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s nie jest to jakis rozbudowany plan dlatego chcem osiagnac lepsze efekty co mozna tutaj dodac ,poprawic itp. ??? [...]
Rób przyciąganie linki wyciągu górnego podchwytem, ale to dużo gorsze ćwiczenie. tylko podchwytem czy pozniej jeszcze nadchwytem ? moge jedynie wykonywac ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM/NADCHWYTEM takiej linki na silowni tez nie ma ;/ Czy to cw moze byc zastapione tym sciaganiem drazka/raczki... Reszta cw moze [...]
Oto mój poprzedni plan FBW o którym mówiłem że dobrze działał, pewnie dlatego że na każdym treningu uderzamy w trochę inną część tego samego mięśnia. Z tym że zawiera już naprawdę dużo różnych ćwiczeń, proszę o propozycje co czym zastąpić oraz jaką ilość powtórzeń przyjąć. Wtedy robiłem po 10 wszystkiego, w push&pull po 12. Na brzuch ABSII. W [...]
[...] w związku ze zbliżającymi sie wakacjami zamierzam się poprawić. Mam zamiar ćwiczyć co najmniej 3 razy w tyg. a oto mój plan treningowy: PONIEDZIALEK: bieżnia 15 min, przysiady na sównicy 4x 15 powtórzeń, wykroki z obciążeniem 12 kg 4 okrązenia, brzuszki leżąc naławeczce 4x20, przywodzicie/odwodziciel, nogi na sównicy leżąc,spięcia na [...]
Zrob sobie teraz dwa tygodnie regenreacji (jak nie robiles) i napieraj takim planem przez 8 tyg. Do niego dolacz aeroby po kazdym treningu - sam silowy nie zabierze wiecej niz 35-40 min, do tego 30 min aerobow. Poprawisz wyglad miesni i definicej, oraz wytrzymalosc i wydolnosc miesni. Pozniej zastosujesz plan na mase - zglos sie w tym poscie, [...]
Plan jest w porządku na tą chwilę choć spokojnie możesz różnicować ćwiczenia w poszczególnych dniach na przykład w jednym treningu push dać przysiady, a w drugim treningu push dać wykroki żeby nieco zmienić ćwiczenie na nogi i dać inny bodziec. Nawiązując do diety to nie rozumiem podejścia Twojego skoro nie masz diety to po co suplementujesz [...]
Witam Panowie pora na zmiane planu treningowego , co myslicie o tym poniżej ? Cel treningów to MASA , jaki zakres serii i powtórzeń zalecacie czy taki jak tutaj bedzie ok na mase ? Dieta jest 3100kcal PUUSH: NOGI, KLATA, BARKI, TRICEPS PULL: NOGI, PLECY, , BICEPS, PUSH PULL WOLNe PUSH PULL PUSH PON: NOGI : PRZYSIADY 4 x 8 SUWNICA 4 x 8 WSPIĘCIA 3 [...]
[...] uwagi: - plan treningowy do poprawy: * klatka i triceps dzień po barkach * brak ćwiczenia na dwugłowe ud - dałbym martwy na prostych nogach, * prostowanie zamieniłbym na przysiady ze sztangą z przodu * wspięcia - wszystkie serie po 30 powt. * na tricepsy dałbym na początek albo francuskie leżąc, albo wyciskanie wąsko, potem coś izolowanego - [...]
[...] moge wysyłac tylko krotkie wiadomosci ale ok :D Środa: (ręce, brzuch 15 min bieżnia triceps na linkach przyciąganie drązka do mostka i pleców brzuszki wisząc na drązku przysiady na maszynie leżac spięcia na łydki na koniec stretching i ćwiczenia pilates + 10 min orbitrek Środa: (ręce, brzuch 15 min bieżnia triceps na linkach przyciąganie [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 84 Wzrost : 188 Cel treningowy : uwidocznienie mięśni/masa/siła Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące Uprawiane inne sporty : Rower oraz siatkówka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt Dieta : Brak, staram się uzupełniać to co potrzebne posiłkami (staram się 5 w ciągu [...]
[...] o tym samym. barki - unoszenia bokiem sie boje z tego wzgledu, ze zawsze mialem problem z technika + to cwiczenie mnie bardzo pompuje, na pewno nie moze zostac? a nogi: przysiady w systemie 5x5 - zaczynam od 50% a koncze na 100. wykroki wznosy dzieki za poprawki, wszelkie uwagi wcaiz mile widziane:) Zmieniony przez - tolol w dniu 2008-05-12 [...]
[...] na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej czwartek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w [...]